|
|
|
|
|
|
|
IJzer (Fe) 
Bronnen: lever, (donkere) groene groenten (o.a. spinazie),
volkorenproducten, vlees, gevogelte, vis, mosselen en appelstroop.
|
Spinazie |
Volkerenproducten
|
Vlees
|
Appelstroop |
In ons lichaam is in totaal ongeveer vier gram ijzer aanwezig. Tweederde
hiervan is nodig voor het hemoglobine in de rode bloedcellen dat het
zuurstof transporteert. Ook is het een onderdeel van enzymen die zorgen voor
de vrijmaking van energie. Zorgt voor een gezonde huidkleur. Bij een tekort
zal de zuurstofopname en energiehuishouding minder goed verlopen. Wat ten
koste gaat van het prestatievermogen. Het is dus voor sporters belangrijk om
voldoende ijzer binnen te krijgen. Hieraan moet wel de nodige aandacht aan
worden besteed. Vooral omdat slechts 10% van het ijzer in het voedsel
uiteindelijk door het lichaam wordt opgenomen. In de dagelijkse voeding zit
ongeveer 15 mg ijzer. Dat betekend dat er per dag 1 mg ijzer wordt
opgenomen. Dit is maar net voldoende. Verschijnselen die op een ijzer tekort
kunnen wijzen zijn: zware benen, snellere vermoeidheid, duizeligheid, slecht
slapen. De opname van ijzer wordt zeer sterk gereduceerd door de cafeïne in
koffie en thee. Daarentegen beïnvloedt Vitamine C de opname zeer gunstig.
Aanbevolen hoeveel per dag: 15 mg. Slecht ± 10% van het ijzer
wat opgenomen wordt geresorbeerd.
Tekort: komt veel voor bij sporters. Kan op de
lange duur tot bloedarmoede (anemie) leiden. Een verlaging
van het hemoglobinegehalte van het bloed, waardoor de weefsels
niet meer ruimschoots van zuurstof worden voorzien en er sneller
melkzuurvorming in de spieren plaatsvindt. Vooral duursporters
hebben extra ijzer nodig. Voor de opname van ijzer zijn vitamine
C, foliumzuur, vitamine B12, koper en/of vitamine A nodig. Vooral
vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Koffie
en thee remmen de opname.
Te veel: wordt in de lever en in de milt opgeslagen, terwijl ook
het rode beenmerg en darmslijmvlies een geringe hoeveelheid ijzer
vasthouden. Het is normaal dat het lichaam een ijzerreserve heeft
van ongeveer vier gram. Meer is schadelijk voor het lichaam.
|
|
|
|
|
|
|
|
