|
Ongeveer 20 procent van je lichaamsgewicht bestaat uit eiwit. Er
zijn duizenden verschillende eiwitten, die allemaal een bijdrage
leveren (niet alleen als bouwstof voor de spieren en als
energiebron, maar is ook een bouwstof voor allerlei hormonen en
enzymen). Eiwitten zijn opgebouwd uit vierentwintig aminozuren.
Ons lichaam kan zelf elf van de vierentwintig aminozuren maken.
De andere dertien (essentiële
eiwitten) moeten via de voeding worden opgenomen. Dierlijke
eiwitten hebben de voorkeur boven plantaardige
eiwitten, omdat dierlijk eiwit over het algemeen meer essentiële aminozuren bevatten en ook in de
juiste verhouding. Melkproducten leveren vrijwel alle
aminozuren die we nodig hebben. In dierlijke eiwitbronnen zitten
echter ook veel verzadigde vetzuren, de voorkeur gaat daarom uit naar
karnemelk, magere vis en gevogelte. Plantaardige eiwitbronnen als
rijst, tarwe, peulvruchten bevatten minder van deze essentiële
aminozuren of niet in de juiste verhouding. Toch is het mogelijk
om via plantaardig voedsel voldoende essentiële aminozuren
binnen te krijgen. Sojabonen is waarschijnlijk de beste
plantaardige eiwitbron. De combinatie rijst met bruinen bonen of
pasta met tofu geeft de juiste verhouding van essentiële
aminozuren.
Wel moet er rekening mee gehouden worden dat er in
dierlijke eiwitbronnen veel meer vitamine B en mineralen zoals
ijzer en zink zitten. |
| |
|
Hoeveelheid eiwitten van enkele producten |
Glas
halfvolle melk:
10 gram |
Bakje magere
yoghurt:
11 gram |
Kaas op
brood:
4 gram |
Bakje magere
kwark:
15 gram |
Vlees (100
gram):
tussen 20 en 30 gram
|
Kipfilet
(100 gram):
20 gram |
Vis (100
gram):
tussen 15 en 25 gram |
Groenten (200
gram):
tussen 8 en 11 gram |
Een ei:
10
gram |
|
| |
| |
Aanbevolen hoeveelheid 
De dagelijke aanbevolen hoeveelheid aan eiwitten ongeveer 0,7 gram
per kilo lichaamsgewicht. Sporters hebben meer eiwit nodig. Ook bij pijn, kleine infecties, blessures weinig slaap
en bij psychische spanning zal de behoefte hoger zijn. |
| |
| |
Tekort
Een gebrek aan eiwit betekent afname spieromvang. Het kan ook
leiden tot irritatie van de luchtwegen en verwondingen die maar niet willen
genezen. |
| |
| |
Combinaties om een hoge eiwitwaarde te krijgen
Als bepaalde eiwit(rijke) producten worden gecombineerd kan een hoge
eiwitwaarde worden bereikt. |
| |
|
Combinaties om een hoge eiwitwaarde te krijgen
|
| Ei samen met
tarwe(brood). |
| Aardappelen en melk. |
| Ei en melk. |
| Maïs en melk. |
| Tarwe (brood) met
peulvruchten (witte en bruine bonen, kapucijnen). |
| Rijst met peulvruchten
(witte en bruine bonen, kapucijnen). |
| Melkproduct (melk,
yoghurt, kaas) samen met tarwe (brood). |
| Ei met peulvruchten. |
| Veel groenten samen met
tarwebrood. |
|
|
|
|
|
Voedingstabel
Eiwitrijk voedingstabel. |
