|
Ongeveer 60 procent van het
lichaamsgewicht bestaat uit water. Per dag verlies je ongeveer
2 liter vocht via de urine, ontlasting, uitademing en huid (transpiratie).
Opneming gaat via dranken, voeding (500ml) en vrijgekomen door de verbranding
(200ml). Aangeraden wordt om minstens anderhalve liter vocht per dag te drinken.
Water verzorgt de aanvoer van energie, zuurstof, hormonen, vitamines, mineralen.
En natuurlijk de afvoer van afvalstoffen. Een andere belangrijke taak van
water is de afvoer van warmte die ontstaat bij de verbranding. Sporters moeten nog meer drinken. Bij een pittige inspanning kan
het Vochtverlies oplopen tot een liter per uur. Het gaat onder
andere ten koste van het vochtgehalte in de cellen en in het
bloedplasma. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor
iemand van 75 kg) neemt het prestatievermogen duidelijk af. De toevoer van zuurstof en voedingstoffen (glucose
en vetzuren) naar de spieren neemt af, ook de afvoer van
afvalstoffen uit de spieren verloopt minder goed. Ook neemt de
werking van enzymen door de hogere lichaamstemperatuur af. Het is
dus zeer belangrijk dat dit verlies bij duurprestaties snel wordt aangevuld.
Er moet daarom voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten (bij
onvoldoende aanvulling duurt het herstel een stuk langer) extra gedronken
worden. |
| |
| |
Wanneer is er voldoende gedronken? 
Als je minstens een liter lichtgele urine (dus niet donkergeel) per dag
produceert en geen moeite hebt met de stoelgang mag je aannemen dat er voldoende
gedronken is. Tijdens wedstrijden is dorst een slechte raadgever. Het
dorstgevoel ontstaat pas wanneer er al een vochttekort in de weefsels optreedt.
Aanvulling tijdens de prestatie komt te laat. |
| |
| |
Samenstelling juiste sportdrank
Isotone sportdrank wordt het beste via de maag aan de darm afgegeven. Tussen de
maag en de darm zit namelijk een klepje dat pas open gaat als de vloeistof aan
beide zijden dezelfde concentratie heeft. Hypertone dranken (zoals frisdranken en
vruchtensappen) zorgen voor een negatief effect, doordat er eerst
vocht uit het lichaam naar de darm wordt gebracht om voor een
gelijke concentratie te zorgen.
Een goede sportdrank bevat tussen de 50 en 80
gram koolhydraten (b.v. glucose) per liter. Daarnaast moet het ook
400 tot 600 millegram natrium (b.v. hoogstens een puntje van een
theelepeltje keukenzout) per liter bevatten. Ook de osmolalitiet
is van belang: minder dan 330 mOsm/kg is het beste. Drink sportdrank tussen de
10 en 15 graden. Deze vier
eigenschappen zorgen voor een goede transportsnelheid door
de maag en daarna de darm. |
| |
| |
Eigen sportdrank samenstellen
Zie ook bovenstaande. Neem per liter water 50 en 80 gram
koolhydraten (b.v. glucose) en hoogstens een puntje van een
theelepeltje keukenzout. Eventueel kan er nog een smaakje worden
toegevoegd. |
|
|
Voor meer informatie
·
Rekenmachine vochtverlies. |
