|
|
Koolhydraten worden door de spijsvertering afgebroken tot
glucose, waarna het verbrand kan worden. Deze verbranding gaat erg snel en is de
snelst beschikbare energie. Als er meer glucose beschikbaar is dan er nodig is
wordt de glucose op geslagen in de vorm van glycogeen. Deze opslagcapaciteit is echter beperkt, de rest wordt opgeslagen als vet.
In de spieren bevindt zich een glycogeenvoorraad
die voldoende is voor ongeveer een uur intensief sporten.
Er zijn
verschillende soorten koolhydraten die worden ingedeeld op basis
van snelheid waarmee ze door het lichaam worden opgenomen en
verbrand.
De snelste zijn de suikers, deze bevatten veel calorieën
en ze vallen onder de enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten (c.q.
mono- en disachariden). Voor het dagelijks leven zijn er voldoende suikers in de
voeding aanwezig. Echter bij een grote inspanning verbruikt het lichaam extra
veel glucose. Het kan dan noodzakelijk zijn om extra suikers in de vorm van een
banaan, rozijnen of een sportdrank te gebruiken.
| |
Percentages koolhydraten van enkele producten |
|
Mono- en disachariden |
Gewoon suiker: 100%, honing: 80%, snoep: 70%, koek
en gebak: 40-75%. |
|
Polysachariden |
Bruin brood: 45%, pasta
(niet gekookt): 70%, rijst (niet gekookt): 78%, banaan: 23%, aardappels
(niet gekookt): 20%, appel: 10%, gedroogde vruchten: 60%, ontbijtkoek (70%). |
|
| |
| |
Glycogeenvoorraad en vetopslag 
Koolhydraten worden tijdens de spijsvertering omgezet tot glucose, waarna het
verbrand kan worden. Glucose dat niet direct wordt verbruikt kan als glycogeen
worden opgeslagen in de spieren en lever. Om de
glucose niet verloren te laten gaan wordt het opgeslagen als vet. |
| |
| |
Koolhydraten na een wedstrijd of intensieve training
Koolhydraatrijke voeding (minstens 60%) moet je zo snel mogelijk na afloop van
een intensieve inspanning gebruiken. Mocht je dat niet helemaal lukken probeer
dan lichte voeding en vocht te gebruiken. Bijvoorbeeld in de vorm van
energiedrank. Wanneer je kort na een intensieve inspanning een koolhydraatrijke
maaltijd gebruikt kan het herstel van de glycogeenvoorraad in de spieren al binnen acht
uur plaats vinden. Als je een gewone maaltijd gebruikt duurt het herstel 36 tot 48 uur. |
| |
| |
Voedingstabellen
Koolhydraatrijke voedingstabel en
Koolhydraatarme voedingstabel. |
|
|
|
