In het algemeen wordt aangeraden om minstens anderhalve liter per dag te
drinken. Sporters moeten meer drinken. Tijdens een zware training op een
warme dag kan het vochtverlies oplopen tot een liter per uur.
Vochtverlies bepalen 
Je kunt het vochtverlies bepalen door je lichaamsgewicht voor en na een
training te wegen. Het gewichtsverschil is een goede schatting voor de
hoeveelheid vocht dat je heb verloren. Door het gewichtsverschil tijdens
verschillende inspanningen en weersomstandigheden te bepalen krijg je
een goed inzicht van je vochtverlies door sport.
Rekenmachine
Opmerking 1
Gewichtverlies tijdens het sporten is hoofdzakelijk vochtverlies. Stel er
zijn na een uurtje hardlopen 600 kcal verbrand. Dat is slechts 100 gram
koolhydraten, vetten en eiwitten. Waarom? 1 gram vet levert 9 kcal, 1 gram koolhydraten en eiwitten 4 kcal.
Gemiddeld zo'n beetje 6 kcal, dus 600 kcal is 100 gram.
Opmerking 2
· Om je calorieverbranding te bepalen: Calorieverbruik per sport.
· Voor een overzicht van calorieën: Calorietabel.
Factoren die invloed hebben op het vochtverlies
Naast de intensiteit van de inspanning en de omgevingstemperatuur heeft ook
de luchtvochtigheid (hoe hoger hoe meer je zweet), type sportkleding en de
huid (de ene mens transpireert meer als de andere) invloed op het vochtverlies.
Vochtverlies en prestatievermogen
Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor
iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit. Drink
daarom voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten voldoende.
Meer drinken dan een liter per uur heeft geen zin omdat het lichaam niet
meer vocht kan verwerken.
Wanneer is er voldoende gedronken?
Als je minstens een liter lichtgele urine (dus niet donkergeel) per dag
produceert en geen moeite hebt met de stoelgang mag je aannemen dat er
voldoende gedronken is. Tijdens wedstrijden is dorst een slechte raadgever.
Het dorstgevoel ontstaat pas wanneer er al een vochttekort in de weefsels
optreedt. Aanvulling tijdens de prestatie komt te laat.
Waarom minstens anderhalve liter per dag drinken?
Wanneer je niet sport verlies je ongeveer 2 liter per dag aan vocht via de urine, ontlasting, uitademing en
huid. Opneming gaat via dranken, voeding (500ml) en
water vrijgekomen door de verbranding (200ml). Wanneer je minstens
anderhalve liter vocht per dag te drinkt mag je dus aannemen dat je
voldoende gedronken hebt. De vochtbehoefte bij sporters is nog wat hoger:
afhankelijk van de training zo'n halve tot een liter extra per dag.
Voor meer informatie
Water. |
