|
Deze voedingstabellen geven geen complete
overzichten. Beschreven worden de alledaagse voedingsmiddelen die
Vetarm,
Koolhydraatarm,
Koolhydraatrijk of Eiwitrijk zijn.
Er zijn twee series tabellen: gesorteerd op voedingswaarde en alfabetische volgorde. In iedere tabel wordt in de uiterst rechtse
kolom de voedingswaarde aangegeven per 100 gram.
Voor een overzicht van bronnen en functies van:
Vitaminen en
Mineralen.
Een glas of beker bevat 200 ml. De inhoud van een bakje is 150
gram.
De kleurcodes (in de 1e kolom) komen overeen met de groepen van Schijf van vijf.
Groep 1: ·
Groep 2: ·
Groep 3: ·
Groep 4: ·
Groep 5: ·
Producten die niet in de Schijf van vijf voorkomen: ·
Rekenmachine calorietabel 
Met behulp van de Rekenmachine calorietabel kan
je berekenen hoeveel calorieën, koolhydraten, vetten en eiwitten er gebruikt zijn op een dag.
Vetarme en vetvrije voedingstabel
Voor duursporters is het belangrijk twee uur voor een langdurige
inspanning geen vet te gebruiken, omdat een hoog vetgehalte in het bloed het gebruik van
koolhydraten belemmert.
Caloriearme voedingstabel
Light producten kunnen veel minder calorieën bevatten dan hun
gewone versie. Dit is vooral het geval bij frisdranken. Wanneer je
wilt afvallen is het verstandig kritisch te zijn bij het gebruik
van deze producten, omdat sommige van deze light producten nog
steeds veel vet bevatten. Ook is het zo dat sommige light
producten veel calorieën bevatten: in 100 gram light chips zit
ongeveer 450 kcal, in gewone chips 530 kcal.
Calorierijke voedingstabel
Tip: sommige calorierijke voedingsmiddelen, zoals: cornflakes, pasta,
ontbijtkoek, rozijnen en rijst bevatten in verhouding met hun caloriewaarde weinig vet.
Koolhydraatarme voedingstabel
Tip: in tegenstelling tot de meeste groenten bevat fruit wel veel
koolhydraten.
Koolhydraatrijke voedingstabel
Sporters (vooral duursporters) hebben extra koolhydraten nodig.
Niet alleen om tijdens wedstrijden beter te presteren, maar ook om
het herstel sneller te laten verlopen na afloop van een wedstrijd
of zware training.
Eiwitrijke voedingstabel
De eiwit behoefte voor duursporters is ongeveer 1 tot 1,5 gram per
kilo lichaamsgewicht per dag. Bij de opbouw periode is 2 tot 2,5
per dag nodig. Een duursporter van 70kg heeft dus per dag minimaal
70 x 1 = 70 gram eiwit per dag nodig.
Vitaminen tabellen
Vitaminen zijn voedingsstoffen die in zeer kleine hoeveelheden
voorkomen in onze voeding en onmisbaar zijn voor de goede werking
van het lichaam.
- In twee tabellen een kort overzicht van bronnen en functies
van vitaminen.
- Naar de tabellen: Vitaminen overzicht.
- Voor meer informatie: Vitaminen.
Mineralen tabellen
Mineralen zijn even onmisbaar als vitaminen. Het lichaam kan geen
van deze stoffen zelf produceren.
- In twee tabellen een kort overzicht van bronnen en functies
van mineralen.
- Naar de tabellen: Mineralen overzicht.
- Voor meer informatie: Mineralen.
Schijf van vijf
Als basis voor een gevarieerd en gezond dieet kun je de schrijf
van vijf gebruiken. Kies voor iedere maaltijd (ontbijt, lunch,
avondmaaltijd) uit elke groep een product. Zo kun je
er zeker van zijn dat de voedingsmiddelen op de juiste manier
gecombineerd worden.
|
Schijf van vijf |
|
Groep 1
· |
Brood, rijst, macaroni,
graanproducten, aardappelen en peulvruchten. |
| |
Bron voor: koolhydraten,
plantaardig eiwit, voedingsvezels, vitamine B complex en mineralen. |
| |
|
|
Groep 2
· |
Alle groentesoorten en
fruit. |
| |
Bron voor: vitaminen (vooral
C), mineralen en voedingsvezels. |
| |
|
|
Groep 3
· |
Melk en melkproducten, kaas,
vlees, vleeswaren, kip, vis en eieren. |
| |
Bron voor: dierlijk eiwit,
vitamine B complex en mineralen. |
| |
|
|
Groep
4 · |
Margarine, halvarine en
boter. |
| |
Bron voor:
vitamine A, D, E en essentiële vetzuren. |
| |
|
|
Groep 5
· |
De dranken: water, koffie en
thee. |
| |
Bron voor: vocht. |
Toelichting 1
Binnen de groepen is het niet verstandig vaak gebruik te maken
van de vette producten.
Neem bijvoorbeeld gekookte aardappelen in plaats van patat. Bak in
vloeibaar bak- en braadvet. Gebruik 20+ en 30+ kaas. Koop mager
vlees.
Toelichting 2
Calorierijke voedingsmiddelen (zoals
snacks, koek, snoep en gebak) die in verhouding met hun
caloriegehalte weinig belangrijke voedingstoffen bevatten staan
niet in de schijf van vijf vermeld. Gebruik deze
voedingsmiddelen niet al te vaak. Ze hebben in de
voedingstabellen kleurcode: ·. |
|
|
|
